V tomto článku se dozvíš:
- Psyllium: co to je?
- Psyllium a jeho účinky
- Jak užívat psyllium a dávkování
- Psyllium a nežádoucí účinky
- Často kladené dotazy (FAQ)
Psyllium: co to je?
Psyllium a jeho účinky
1. Psyllium může pomoci s kontrolou hladiny glukózy
Kromě toho psyllium pomáhá zlepšovat dlouhodobou kontrolu hladiny glukózy.2
2. Psyllium může podpořit zdraví srdce
Gelovitá hmota, kterou vláknina vytvoří po vstřebání vody, může také hrát důležitou roli při snižování hladiny „špatného“ LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou) cholesterolu bez jakéhokoli vlivu na „dobrý“ HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou) cholesterol, a to podobným mechanismem, jaký mají léky na snížení cholesterolu.3
Tento mechanismus spočívá v tom, že psyllium na sebe ve střevech váže žlučové kyseliny a brání jejich zpětnému vstřebávání. To má zásadní význam pro naše zdraví, jelikož studie naznačují, že vysoká hladina LDL cholesterolu souvisí s řadou kardiovaskulárních onemocnění.4
3. Psyllium může pomoci při hubnutí
Pocity hladu po jídle jsou při dietě až příliš časté a mohou v mžiku zhatit i ten nejlépe sestavený plán.
I když je dlouhodobá negativní energetická bilance (tedy stav, kdy přijímáš méně kalorií, než tělo vydá) pro hubnutí naprosto zásadní, vysoký obsah vlákniny v psylliu představuje skvělého pomocníka. Bylo totiž prokázáno, že pomáhá zpomalit trávení potravy v žaludku a zvyšuje pocit sytosti po jídle.5
Studie v této souvislosti prokázaly významný úbytek hmotnosti při zařazení psyllia do stravy.6,7 Co je ještě působivější – tyto studie zaznamenaly stabilní a postupný úbytek váhy v průběhu času, aniž by v pozdějších měsících programu došlo k opětovnému nárůstu hmotnosti.
4. Pomáhá pokrýt doporučený denní příjem vlákniny
Každá čajová lžička psyllia obsahuje úctyhodných 5 g vlákniny, což představuje zhruba 15 % doporučené denní dávky a odpovídá přibližně 200 g brokolice v páře. Vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny ve Velké Británii bývá o 10–15 g nižší než doporučené hodnoty8 (Institute of Medicine doporučuje 14 g na 1 000 kcal), a to zejména u lidí na nízkosacharidové stravě, je důležité si denní příjem vlákniny hlídat.
5. Podporuje přirozenou činnost střev
Správná funkce střev je nezbytná pro optimální zdraví i pro předcházení potížím, jako je zácpa a následný vznik hemoroidů. Tyto problémy nejen negativně ovlivňují celkovou kondici, ale mohou zhoršit tvůj sportovní výkon nebo trénink zcela znemožnit.
Bylo prokázáno, že psyllium má zřetelný projímavý účinek a pomáhá zlepšit pravidelnost vyprazdňování, díky čemuž se vřele doporučuje lidem trpícím chronickou zácpou.10
Ve srovnání s jinými zdroji vlákniny se psyllium jeví jako jedno z nejúčinnějších při potížích se střevy a zároveň je spojeno s menším výskytem nežádoucích účinků, jako je nadýmání a plynatost.
Kromě toho je užívání psyllia zcela bezlepkové.
Jak užívat psyllium a dávkování
Přestože neexistuje jednotný konsensus ohledně optimálního dávkování, většina příznivých účinků se projevuje při užívání 3,5–5 g (rozmíchaných ve 250–500 ml vody) jednou až dvakrát denně před jídlem. Při vyšších dávkách psyllia se doporučuje zvýšit i množství vody. Užívání psyllia nasucho bez vody se důrazně nedoporučuje, protože může pohltit sliny v ústech a způsobit dušení.
Nejlepší je začít s menší dávkou psyllia – první týden užívej 3,5 g jednou denně a ve druhém týdnu můžeš dávku zvýšit na dvakrát denně. Příliš vysoké dávky hned na začátku zvyšují pravděpodobnost nežádoucích účinků.
Psyllium a nežádoucí účinky
Nežádoucí účinky psyllia jsou podobné jako u jakýchkoli vysokých dávek vlákniny. Mezi možné vedlejší účinky patří:
Nadýmání Křeče v břiše Zácpa Plynatost
Pečlivé sledování celkového příjmu vlákniny a její postupné navyšování může nežádoucí účinky minimalizovat. Než začneš užívat nový doplněk stravy, jako je psyllium, je vždy vhodné poradit se s lékařem.
Závěr
Často kladené dotazy (FAQ)
Psyllium: co to je?
Jaké má psyllium účinky?
Může psyllium pomoci při hubnutí?
Jak užívat psyllium a kolik ho brát?
Jaké má psyllium nežádoucí účinky?
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
