Hydratace je klíčem jak dobrému zdraví, tak dobrému výkonu. Voda je nejvíce zastoupenou složkou našeho těla, tvoří 50-60% (což se liší v závislosti na několika faktorech včetně věku, pohlaví a tělesné kompozice). 1 Stejně jako neustále pálíme kalorie a potřebujeme jíst na doplnění energie, neustále také ztrácíme vodu – ve formě moči, potu i dýcháním. Když cvičíme, zvyšujeme tyto mechanismy ztráty vody – a vyšší teplota může také hrát roli.
Tenhle článek vám vysvětlí, proč je voda tak důležitá, kolik vody byste měli za den vypít a další faktory, které byste měli zvážit.
Přejděte na:
- Kolik vody potřebuju denně?
- Jaké jsou efekty dehydratace?
- Můžete vypít příliš mnoho vody?
- Indikátory hydratace
Kolik vody potřebuju denně?
Denní příjem vody je závislý na mnoha faktorech, tady jsou obecná doporučení.
USDA doporučuje 11,5 sklenic vody denně (2,72l) pro ženy a 15,5 sklenic pro muže (3,66l); UK NHS doporučuje 6-8 sklenic neslazených nápojů. 2,3 Doporučení od USDA zahrnuje vodu, která se nachází v jídle (jako je ovoce a zelenina), což může tvořit okolo 20% vašeho denního příjmu tekutin.
Jaké jsou efekty dehydratace?
Voda je nezbytná pro většinu tělesných procesů včetně metabolismu. Pokud jste dehydratovaní, může to ovlivnit funkci mozku, hladinu energie, zdraví pokožky a její vzhled.
Vážná nebo chronická dehydratace může mít dopad na vaše srdce, ledviny a můžete se kvůli ní cítit slabí a pociťovat nevolnost. 1 Vědci se dlouho domnívali, že dehydratace může ovlivnit atletický výkon, ale výsledky studií se různí – všichni experti však souhlasí, že adekvátní příjem vody je nezbytný pro zdraví. 1,4
Můžete vypít příliš mnoho vody?
Ačkoliv spousta z nás může mít problém vypít dostatek vody, je ve skutečnosti možné pít příliš mnoho. Stejně jako musíme doplňovat vodu, když se potíme, musíme také doplnit elektrolyty ztracené potem. Když budeme jen doplňovat vodu ve velkém množství, může to způsobit nerovnováhu elektrolytů, což může být nebezpečné. Má to svůj důvod, že sportovci, kteří běhají maraton a účastní se dalších vytrvalostních sportů, mají plán na doplnění elektrolytů stejně tak jako tekutin.
Indikátory hydratace
Rychlým způsobem, jak zhodnotit hladinu hydratace, je barva moči. Chcete, aby vaše moč byla bledě žlutá, což je známkou dobré hydratace. Tmavě žlutá či oranžová barva moči naznačuje, že jste nejspíš dehydratovaní. Můžete se také cítit slabí, bez energie a může se vám motat hlava.
Pokud cítíte fyzickou žízeň, možná už můžete být dehydratovaní. Často si pleteme žízeň s hladem. Až budete mít příště potřebu dát si svačinku, začněte sklenicí vody a uvidíte, jestli se budete cítit lépe. Pocení se, cvičení po dobu delší než 60 minut, ztráta tekutin kvůli trávicím obtížím nebo horečce mohou zvýšit nároky na příjem tekutin. Těhotenství, kojení a stárnutí může také ovlivnit potřebu tekutin.
Co si z článku odnést
Ačkoliv všichni víme, že voda je prospěšná, může být těžké jí do sebe dostat dostatek. Sledujte si příjem tekutin několik dní a snažte se splnit váš denní cíl. Zkuste zvolit vodu nebo odtučněné mléko s malým množstvím kalorií jakožto váš hlavní zdroj tekutin. Nápoje s kofeinem a alkohol mohou naopak přispívat k dehydrataci, takže se snažte soustředit na čistou vodu a zařazujte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody.
A proč nevyzkoušet naše vitamínové vody nebo vyměnit klasický proteinový shake za ovocnější Clear Whey…
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European journal of clinical nutrition, 57(2), S19-S23.
- Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.
- National Health Service. 2018. Water, Drinks, and Your Health. Accessed August 2021. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/
- Grandjean, A. C., & Grandjean, N. R. (2007). Dehydration and cognitive performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 549S-554S.
