Kalorické tabulky potravin: ovoce, zelenina, maso, ryby a další

Rychlý přehled

• Tyto tabulky pokrývají obsah kalorií v běžných potravinách z 10 kategorií: ovoce, zelenina, luštěniny, maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, sacharidy v potravinách, oleje na vaření, nealkoholické a alkoholické nápoje
• Všechny hodnoty jsou uvedeny na 100 g, v případě tekutin na 100 ml
• Oleje na vaření představují kaloricky nejvydatnější kategorii v tabulce, s hodnotami od 821 do 899 kcal na 100 g
• Většina zeleniny má velmi nízký obsah kalorií – například houby obsahují pouhých 7 kcal na 100 g, což je jedna z nejméně kalorických potravin v tabulce

Tyto kalorické tabulky potravin pokrývají energetickou hodnotu běžného ovoce, zeleniny, luštěnin, masa, ryb, mléčných výrobků, sacharidů, olejů a nápojů – vše na 100 g nebo 100 ml. Hodnoty se pohybují od 0 kcal na 100 ml u dietní koly až po 899 kcal na 100 g u kokosového oleje. Využij níže uvedené tabulky a zjisti obsah kalorií v běžných potravinách.

Kalorie v potravinách – přehled

Přejít na:

• Ovoce
• Zelenina
• Luštěniny
• Maso
• Ryby
• Mléčné výrobky a vejce
• Sacharidy v potravinách
• Oleje na vaření
• Nealkoholické nápoje
• Alkoholické nápoje
• Recepty na budování svalů a přibírání
• Recepty na hubnutí
• Často kladené otázky

Při plánování jídelníčku musíš myslet na spoustu věcí: skupiny potravin, velikost porcí, živiny, pestrost i chuť. Jedna věc se ale sleduje obzvlášť těžko – kalorie. Není samozřejmě nutné počítat každou jednotlivou kalorii, kterou sníš, ale mít dobrý přehled o svém běžném energetickém příjmu se určitě hodí. Abychom ti pomohli získat přehled o tom, kolik kalorií přijímáš, sestavili jsme přehlednou tabulku s kalorickými hodnotami různých potravin.

Ovoce

Zelenina

Luštěniny

Maso

Ryby

Mléčné výrobky a vejce

Sacharidy v potravinách

Oleje na vaření

Nealkoholické nápoje

Alkoholické nápoje

Recepty na budování svalů a přibírání

Pokud chceš budovat svaly nebo přibrat, budeš muset přijímat více kalorií, než kolik činí tvůj takzvaný „udržovací příjem“ – tedy množství energie potřebné k udržení stávající hmotnosti.

Kuřecí kari gyros

Neuvěřitelně uspokojivé a poctivé jídlo. Tato indická variace na řeckou klasiku obsahuje 541 kcal a 40 g bílkovin na porci.

Šťavnatý kuřecí burger

Když tě v pátek večer přepadnou chutě, nic nepřekoná tuhle super snadnou domácí verzi jídla z rychlého občerstvení. Obsahuje 468 kcal a 60 g bílkovin na porci.

Zapečené těstoviny na způsob fajitas

Tahle lahodná fúze chutí má všechno, co potřebuješ k dosažení svých fitness cílů. Už při pomyšlení na ni se ti budou sbíhat sliny. Má 521 kalorií a 28 g bílkovin na porci.

Veganská bageta s „masovými“ kuličkami

Skvěle vydatná bageta s poctivou chutí, která je perfektní jako syté jídlo po workoutu. Má 489 kcal a 29 g bílkovin na porci.

Recepty na hubnutí

Při snaze o redukci tuku platí pravý opak: jíst méně kalorií, než je tvůj udržovací příjem. To může být někdy náročné, a proto pro tebe máme několik sytých a výživných receptů, které ti pomohou na cestě k udržitelnému hubnutí.

Snadná příprava těstovinového salátu do krabičky

Rychlý, jednoduchý a neskutečně chutný recept stvořený pro praktické stravování s nižším obsahem kalorií. Připrav si větší várku, rozděl do krabiček a vychutnej si skvělý oběd během pracovního týdne. 415 kcal a 26 g bílkovin na porci.

Zapečené halloumi s harissou z jednoho pekáče

Další lahodné a snadné jídlo s nízkým obsahem kalorií. A to nejlepší? Téměř žádné špinavé nádobí. 409 kcal a 16 g bílkovin na porci.

Studený nudlový salát s arašídy

Pokud hledáš nízkokalorický oběd plný chuti, připrav si misku těchto jednoduchých veganských nudlí. Mají 176 kcal a 10 g bílkovin na porci, a pokud chceš zvýšit obsah bílkovin, stačí přidat tofu.

Kuře se solí a pepřem

Zaručený páteční favorit. Lahodné, syté a plné živin. 350 kcal a 41 g bílkovin na porci.

Často kladené otázky

Která potravina má nejvíce kalorií?

Oleje na vaření jsou nejkaloričtějšími potravinami v této tabulce, obvykle mají kolem 800–900 kcal na 100 g. Mezi celistvými potravinami patří k těm nejvýživnějším a kaloricky nejvydatnějším čerstvý kokos (351 kcal na 100 g) a sušené datle (235 kcal na 100 g).

Kolik kalorií by mělo mít každé jídlo?

Obecně se ženám doporučuje zhruba 2 000 kalorií denně a mužům 2 500, i když to závisí na faktorech, jako je výška, váha, životní styl, úroveň aktivity a celkový zdravotní stav. U člověka s příjmem 2 000 kalorií denně může rozložení energie vypadat následovně: snídaně 400 kcal, oběd 600 kcal, večeře 600 kcal a svačiny s nápoji 400 kcal. Je samozřejmě nereálné dodržovat každý den přesně stejné rozdělení, ale je dobré mít představu o tom, kolik energie tvá denní jídla zhruba obsahují.

Jaké kalorie jsou nejzdravější?

Nic takového jako „zdravá“ nebo „nezdravá“ kalorie neexistuje. Všechny kalorie jsou stejné bez ohledu na to, odkud pocházejí. Některé potraviny jsou přirozeně výživnější než jiné, zatímco jiné mohou být mimořádně kaloricky vydatné. To neznamená, že vysoce kalorické potraviny nemůžeš jíst – jde jen o to, nekonzumovat jich příliš mnoho a příliš často.

Které maso má nejméně kalorií?

Nejméně kalorickým masem v této tabulce je zvěřina se 103 kcal na 100 g, v těsném závěsu za ní krůtí maso (bílé) se 104 kcal a kuřecí prsa se 106 kcal. Tyto libové možnosti nabízejí vysoký podíl bílkovin v poměru ke kaloriím.

Které ovoce má nejméně kalorií?

Nejméně kalorickým ovocem v tabulce je limetka s pouhými 9 kcal na 100 g, následovaná brusinkami (15 kcal), citronem (19 kcal) a ostružinami (21 kcal). Většina čerstvého ovoce má relativně málo kalorií, takže je skvělou volbou pro objemovou stravu.

Shrnutí

Není potřeba se kaloriemi příliš stresovat, ale mít základní povědomí o tom, kolik jich v jídle přijímáš, se určitě vyplatí. Získáš tak lepší představu o svých energetických potřebách, o tom, co a kolik bys měl jíst, a budeš si moci užívat zdravý a vyvážený jídelníček.