Trénink

Jak si sestavit tréninkový plán? 

„Jak si sestavit vlastní tréninkový plán?“ – Otázka, která se v diskusích objevuje běžně. Ne každý totiž zainvestuje do fitness trenéra a raději si tréninkový program vytvoří sám. Občas to bývá jen chaotická změť cviků rozložených bez návaznosti do několika tréninkových dní. Tento článek by Vám tedy měl posloužit jako menší „průvodce“ k tomu, abyste byli schopni sestavit si vlastní tréninkový plán do posilovny.

Stanovte si reálný cíl

Pro začátek si zvolte cíl – musíte ovšem v této volbě být realističtí. Naplánujte si to, co víte, že dokážete zvládnout, aniž byste se příliš stresovali. Nijak na sebe netlačte. Nezadávejte si velké cíle na krátký čas. Nastavte si dlouhodobé vysoké cíle nebo si jeden velký cíl rozdělte do několika menších, kterých budete moci dosáhnout realisticky v krátkém čase.

Podle toho, zda jste začátečník či pokročilý, si zvolte buď variantu celého těla, nebo rozdělení na splity ,což je rozdělení partií do několika dnů

Pokud navštěvujete posilovnu méně než 2-3 měsíce, měli byste zvolit full body trénink – tedy procvičení celého těla.

Co se rozdělení tréninku na split týče – byla by hloupost cvičit každý den pouze jednu partii, protože byste v týdnu neměli ani jeden den volna. Proto volíme alespoň v některých dnech kombinaci partií. Vždy kombinujeme velkou a malou svalovou partii.

  • Mezi velké svalové partie patří: zádové svaly, prsní svaly, stehna (=kvadricepsy a hamstringy)
  • Mezi malé svalové partie patří: biceps, triceps, ramena, předloktí, lýtka, břicho

Kombinujeme tedy např. prsa a biceps, záda a biceps apod. Nikdy nekombinujeme dvě velké svalové partie.

Split si volíme např. pomocí systému 2+1. To znamená, že dva dny cvičíme a třetí den máme volno. Tento cyklus pak neustále opakujeme. V takovém případě nám odpočinkový den i procvičení jednotlivých partií připadne pokaždé na jiný den. Můžeme také zvolit variantu, kdy si pevně stanovíme, v jaký den budeme jednotlivé partie procvičovat a v jaké dny budeme mít volno.

Tréninkový plán | Myprotein.cz

Zvolíme si frekvenci, což znamená, kolikrát v týdnu procvičíme každou svalovou partii.

Mezi partie, které lidé procvičují více než jednou týdně patří nohy, protože jsou často pro jejich svalový vývoj nuceni vynaložit největší úsilí – je nutné pochopit, že na nohou jsme celý den a není tedy snadné je unavit. V žádném případě to neznamená, že bychom měli například biceps cvičit 3x týdně s domněním, že tak pomůžeme jeho růstu. Více totiž vždy nemusí znamenat lépe. Kromě nohou je další partií vyžadující zvýšenou pozornost a procvičení vícekrát za týden břišní svalstvo. Přesto bychom jej však neměli procvičovat v každém tréninku, protože stejně jako ostatní svaly potřebuje čas na regeneraci.

Zvolte počet: 

  • cviků na partii – Při určování počtu cviků na danou partii se řídíme počtem hlav či počtem stran svalu, který chceme procvičit. Tento počet nám pak prozradí, kolik cviků máme na danou partii zvolit.
    • Stehna – Stehna jsou tvořena kvadricepsy a hamstringy. Kvadriceps je složen ze 4 hlav – od toho český název čtyřhlavý sval stehenní, zatímco hamstring tvoří 2 hlavy – česky dvouhlavý sval stehenní.
    • Prsa – 3
    • Biceps – tvoří 2 hlavy
    • Triceps – Samotný název nám už napovídá, že triceps je tvořen 3 hlavami.
    • Ramena – jsou tvořena 3 stranami – přední, střední a zadní
  • opakování u jednotlivých sérií – Opakování je jedno provedení cviku z výchozí do konečné polohy a zpět. Jeho počet se odvíjí od naše cíle.
Počet opakování Cíl
1-3 síla
4-10 objem svalů
12+ svalová vytrvalost, vyrýsování
  • sérií u jednotlivých cviků – série je počet opakování téhož cviku bez přerušení. Může obsahovat jedno opakování, ale také vysoký počet. Počet sérií by se měl řídit naší pokročilosti a velikostí dané svalové partie
Stupeň pokročilosti Počet sérií na velké partie Počet sérií na malé partie
Začátečník 6-8 4-6
Pokročilý 8-12 6-8

Vyberte si cviky na jednotlivé partie a stanovte si jejich pořadí 

Jednotlivé cviky rozdělujeme na základní (komplexní,  vícekloubové, kombinované) a izolované (doplňkové).

Při provádění komplexních cviků se zapojuje nejvíce svalových vláken, protože využívají spolupráce jiných svalů a navíc jsou tato vlákna „zvyklá“ pracovat společně. Tyto cviky nelze provádět bez zpevnění celého těla. Zvyšují stabilitu kloubů a úponů, tělo při nich pracuje přirozeným způsobem. Díky tomu, že aktivujeme více svalů najednou, jsme schopni zvednout vyšší zátěž. Provádějí se buď s osou nebo jednoručními činkami.

Tréninkový plán | Myprotein.cz

Při provádění izolovaných cviků zapojujeme jeden sval – nelze ovšem dosáhnout úplné izolace, protože lidské tělo funguje na principu týmové spolupráce svalů. Většina těchto cviků je prováděna co nejméně přirozeným způsobem.

Trénink začínáme komplexními cviky a z nich vybíráme nejprve ty, u nichž se musíme nejvíce soustředit na jejich správné provedení. Naopak trénink zakončíme izolovaným cvikem.

Svalová partie Izolované cviky Komplexní cviky
Hrudník Rozpažování s jednoručkami Bench press
Záda Stahování kladky nataženými pažemi Shyby, mrtvé tahy
Ramena Upažování Tlaky s osou nad hlavu
Biceps Bicepsový zdvih s osou
Triceps Tricepsové tlaky na horní kladce Kliky mezi dvěma lavičkami
Kvadricepsy Předkopávání Dřepy, legpress
Hamstringy Zakopávání Rumunské mrtvé tahy
Lýtka Výpony ve stoje
Břicho Zkracovačky Prkno
  • Hmotnost závaží – záleží na našem cíli: 
Počet opakování Počet procent z maximální váhy, kterou zvedneme Cíl
4-6 80-90% Vývoj výbušné síly
8-12 70-80% Maximální svalový růst
12+ 50-70% Svalová vytrvalost

Nikdy ovšem neupřednostňujeme vyšší váhu na úkor správné techniky cviku!

Délka přestávek mezi sériemi – opět záleží na našem cíli a také na tom, kolik opakování provádíme: 

Počet opakování Délka přestávky Cíl
1-3 3-5 min. vývoj výbušné síly, objem
4-6 2-3 min. maximální svalový růst
7-12 1-2 min. Svalová vytrvalost
12+ 1 min. a méně Vyrýsování, vytrvalost

Tempo = rychlost během opakování

Rychlejší tempo volíme, pokud je naším cílem vyrýsování a svalová vytrvalost. Po svalový růst preferujeme pomalejší tempo, protože v takovém případě cvičíme s větší zátěží a je potřeba větší kontrola správného provedení.

Délka tréninku

Délku tréninku v podstatě nelze přesně stanovit. Záleží na našem cíli, od kterého se odvíjí počet cviků, sérií, opakování, délka přestávek apod.

Rozehřátí a protažení

Do svého tréninkového plánu nezapomeňte také zařadit rozehřátí a protažení.

Rozehřátí je nutné z toho důvodu, abychom tělo připravili na následující zátěž. Snižujeme také riziko zranění během cvičení. Během rozehřátí dochází k prokrvení svalů a ke zlepšení reakcí centrálního nervového systému.

Aby sval mohl regenerovat, musí se nejprve uvolnit. K jeho uvolnění dochází během protažení, proto bychom strečink ve svém tréninkovém plánu neměli vynechat. Strečinku bychom měli věnovat 10-15 minut.

Technika

Během cvičení dbáme na správnou techniku! To, že máme naloženou velkou váhu nebo že cítíme daný sval ještě neznamená, že je technika správná. Naopak můžete během cviku zapojovat i špatné partie v nesprávném rozsahu, což následně vede k bolesti svalů a stagnaci pokroku. Ano, možná ze začátku nějaké pokroky dělat budete, ale časem se to zastaví a navíc bude mít špatná technika negativní vliv na vaše zdraví.

Kromě toho nikdy neupřednostňujeme zvednutí vyšší váhy na úkor správné techniky!

Tréninkový plán | Myprotein.cz

Pokud je Vaším cílem

  • hubnutí – volte vyšší tempo, nižší váhy, kratší přestávky, více partií v tréninku (v kombinaci, kterou jsme si uvedli v bodě 2), více cviků na danou partii a vyšší počet opakování
  • svalový objem – volte nižší tempo, vyšší váhy, delší přestávky, méně cviků a menší počet opakování

Rady na závěr

  • Uzpůsobte plán vašemu životnímu stylu a zaměstnání
  • Nevybírejte lehčí varianty cviků, pokud jste schopni provést správně těžší varianty.
  • Nečekejte výsledky ihned. Fitness a budování postavy je celoživotní úsilí.
  • Neměňte tréninkový plán každou chvíli – to, že se do dvou týdnů nedostaví žádané výsledky ještě neznamená, že tréninkový plán nefunguje. Chce to trpělivost.
  • Necvičte stále stejné cviky, využívejte také různé modifikace některých cviků.
  • Pracujte na slabinách – pokud některá z Vašich svalových partií zaostává, můžete jí věnovat samostatný den na její procvičení. To, že ji začneme procvičovat vícekrát týdně neznamená, že se z ní stane naše chlouba.
  • Nezanedbávejte ani jednu ze svalových partií a každou pečlivě procvičujte – tím docílíte celkové symetrie těla.


Lucie Gattnerová

Lucie Gattnerová

Autor a expert

Mé jméno je Lucka a jsem studentkou Mendelova gymnázia v Opavě. Cvičím už několik let. Před dvěma lety jsem začala chodit do posilovny a úplně jsem se do toho zbláznila. Mezi mé další zájmy patří zdravé vaření, poslech hudby, nakupování zdravého jídla a sportovního oblečení a trávení času s rodinou a přáteli. Kromě toho se ve svém volném čase věnuji svému blogu, kde přispívám různými články o zdravém jídle, cvičení či zdravými recepty.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ