Snad každý to zažil. Posilovnu navštěvujete už delší dobu, progres se začíná zpomalovat, tréninky už nejsou tak zábavné, jako tomu bylo dříve. Čím to bude? Co takhle rozšířit repertoár Vašich cviků? Tělo se časem přizpůsobí stejnorodému cvičení. Pokud obměníte složení Vašich tréninků a přidáte nové cviky, dáte tím tělu zcela nový impuls. Na které důležité cviky se často zapomíná? To Vám přiblížím již ve třetí části své malé série „cvičíte i toto?“.
Zádové svalstvo. Velké uskupení velice důležitých svalů. Jak z hlediska estetického, tak z hlediska funkčnosti a využití mimo posilovnu jsou záda velice důležitým tématem. Když se nad tím ovšem zamyslíme, tak kolik z nás má posilování výhradně zádového svalstva ve svém tréninku častěji než jednou do týdně? Vždyť například jen biceps, který se velikostně nedá srovnávat s uskupením zádového svalstva, cvičíme také jednou týdně. Je to chyba? Ne, ale musíme vědět jak správně procvičit všechny svaly, které potřebujeme. Když záda rozdělím velice jednoduše na vrchní a spodní, tak problém nastává především se spodní částí zad, tedy oblastí beder. Na oblast širokého svalu zádového (vrchní) se málokdy zapomíná především díky velice efektním výsledkům. Jak jsem zmiňoval ve svém článku „Jak na masivní záda“, který cvičenec by přece nechtěl dosáhnout toho pravého V-tvaru trupu? Jak tedy správně procvičit spodní část zad? Na jaké důležité cviky bychom neměli zapomínat?
Hyperextenze. Tento cvik, zaměřený výhradně na oblast beder patří k těm nejvíce opomíjeným cvikům vůbec. Jedná se přitom o velice snadný cvik, co se provedení týče. Je potřeba speciální lavička, kterou je ovšem vybavena téměř každá posilovna. Počáteční poloha je taková, že vaše nohy a boky jsou rovnoběžně s podlahou a trup i hlava kolmo. Následně zvedáte trup i s hlavou pomocí vzpřimovačů zádových svalů tak, aby se celé tělo dostalo do rovnoběžné polohy vůči podlaze. Po celou dobu vykonávání pohybu hledíme před sebe. Tento zvládne se svou vahou každý a tak je možné přidávat kotouče jako závaží. Kotouč pak pochopitelně držíme v rukách přitisknutý na hrudníku. Jedná se o jeden z velice efektivních cviků zaměřených na oblast beder. Všeobecně rozšířené pravidlo, že mrtvý tah na rozvoj oblasti spodních zad stačí rozhodně není pravdivé! Mrtvý tah je rozhodně stěžejním cvikem pro rozvoj této oblasti, je ovšem zcela na místě cviky obměňovat a zakoušet nové věci.
Rozpažování v předklonu je dalším ze cviků, o kterém Vám chci povědět více. Doufám, že každý již tento pojem slyšel. Snad ano, ale v posilovnách je tento cvik k vidění jen velice zřídka. Rozpažování v předklonu je jedním ze základních cviků pro rozvoj zadních deltových svalů. I tento sval je bohužel často opomíjený. To je velká škoda. Zadní část ramen je sice malou, ovšem velice užitečnou částí našeho těla. Divili byste se, jak moc pomáhá tato partie s celkovou sílou při provádění jiných cviků, jako například přítah velké činky v předklonu. Zadní deltový sval pak také výrazně přispívá již zmiňovanému V-tvaru trupu. Cvik je také velice jednoduchý na provedení. Jedná se v podstatě o klasické rozpažování na ramena, akorát v předklonu takovém, aby trup svíral s nohami úhel zhruba 90 stupňů. Ruce nemusí být úplně propnuté a je tak na Vás, abyste si našli provedení, které Vám vyhovuje nejvíce. Důležité je neustále držet rovná záda a nehrbit se. Můžete si pomoct tím, že zvednete hlavu a hledíte před sebe. Do tréninku ramen doporučuji vždy zařadit jeden cvik zaměřený na zadní ramena. Možná se jedná o malou svalovou partii, ale krom benefitů, které jsem vypsal výše je rozvoj této partie důležitý i při řešení různých svalových dysbalancí, takže rozhodně doporučuji zapracovat do tréninku.
Posledním cvikem, který rozebereme v tomto díle, budou Arnoldovy tlaky. Cvik, který si zažil svůj „boom“, ale poté ustoupil do pozadí? Ano, přibližně tak bych to popsal, protože i Arnoldovy tlaky jsou nyní v posilovně k vidění spíše výjimečně. Proč tomu tak je? Možná proto, že lidem tento cvik nevyhovuje? Nebo proto, že se dnes lidé koukají více na váhu, kterou zvedají, než-li na efektivitu cvičení? O tom zde nebudeme spekulovat. Faktem je, že tento cvik z posiloven rychle vymizel.
Arnoldovy tlaky se do jisté míry se podobají klasickým tlakům na ramena v sedě. Cvik je prováděn s jednoručními činkami a na lavičce se stejným sklonem. V počáteční pozici držíme činky v přirozené pozici před obličejem tak, že k obličeji směřují vnitřky dlaní. Plynulým pohybem dostáváme činky do stejné počáteční pozice jako u klasických tlaků s jednoručkami. To znamená, že dlaně s činkami vytočíme o 180 stupňů a držíme vedle hlavy. Poté je provedení stejné jako u již zmíněného cviku s tím, že v dolní poloze opět směřujeme činky před obličej a vytáčíme dlaně zpět. Ruce jsou tedy po celou dobu pohybu pokrčené v loktech. Oproti klasickým tlakům rozhodně volíme lehčí váhu. Cvik je náročnější na provedení a je velice důležité si osvojit správnou techniku. Pokud se tak nestane, Arnoldovy tlaky pro Vás nebudou příliš užitečné. Bez správné techniky tu budou ramena zapojovány jen velice neefektivně. Když už se bavíme o zapojení svalů, tak se tento cvik zaměřuje především na přední deltový sval. Zapojován je ovšem i střed ramen.
Pestrost tréninku je velice důležité a na to se musí dbát! Snad jsem Vám v tomto článku představil, nebo alespoň připomněl cviky, na které by se nemělo zapomínat. Vyzkoušejte si je a případně je zkuste zapracovat do svého tréninkového plánu. Jsem si jistý, že při správném provedení pro ně určitě najdete uplatnění a Váš trénink se tak znovu obohatí!
