Trénink

Co je silový trénink? | Tréninkové tipy

Tímto článkem bych vás chtěl trochou teorie uvést do světa silového tréninku a poukázat na pár důležitých pravidel pro začátek naší dlouhé cesty.

  • Schopnost překonávat vnější odpor svalovou kontrakcí představuje základní princip rozvoje komplexu silových schopností.
  • Svalová kontrakce je podmíněna splněním několika podmínek, které si uvedeme níže.
  • Pokud při svalové kontrakci nedochází k viditelnému pohybu segmentů těla, hovoříme o statické síle(např. výdrž ve dřepu v poloze stehen vodorovně s podložkou).
  • Naopak pokud svalová kontrakce způsobuje viditelný pohyb segmentů těla prodlužováním nebo zkracováním svalu hovoříme o dynamické síle(např. vzájemný pohyb předloktí a nadloktí při cviku benchpress). Oblast dynamické síly můžeme dále rozdělit na dílčí projevy dynamické síly:
  • Maximální síla se projevuje překonáváním vysokých až hraničních vnějších odporů malou rychlostí konkrétní svalovou skupinou svalů zpravidla v jednom opakování (např. při benchpressu).
  • Explozivní sílase projevuje překonáváním nízkých vnějších odporů nebo hmotnosti vlastního těla maximálním zrychlením při jednorázovém (acyklickém) pohybu zúčastněných segmentů (např. při hodech, odrazech).
  • Reaktivní sílaje schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívající cyklus protažení a následného zkrácení svalu (SSC) v době trvání do 200ms od zahájení.
  • Vytrvalostní sílase projevuje opakovaným překonáváním relativně nízkých odporů malou rychlostí při cyklických pohybech (např. při běhu na lyžích, veslování atd.).
  • S výše uvedenými subschopnostmi souvisí zaměření a účinek silového tréninku. Mezi nejdůležitější účinky silového tréninku patří:
  • Rozvoj síly je chápán jako zlepšení v absolutních nebo relativních hodnotách překonávaného vnějšího odporu při konstantním počtu opakování pro konkrétní svalové skupiny nebo cviky.
  • Rozvoj svalové hypertrofie představuje zvětšení příčného průřezu aktivního svalového vlákna.
  • Rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém pohybu je chápáno jako zlepšení optimální kombinace rychlosti a aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti.
  • Rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném pohybu představuje zlepšení optimální kombinace rychlosti aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti po nezbytně dlouhou dobu.
  • Rozvoj svalové vytrvalosti představuje zlepšení silového projevu konkrétních svalových skupin v činnostech po relativně dlouhou dobu bez snížení její intenzity.

Obecně se tedy praví:

,,S velkými svaly, roste i vaše síla“ 

Ale proč tomu to tak je?

  • Protože sval jako takový se skládá z velkého množství tzv. kontraktilních vláken, jak je uvedeno výše a ty jsou rozděleny na dva základní druhy:
  • Vlákno bílé (tj. rychlé svalové vlákno)
  • Vlákno červené (tj. pomalé svalové vlákno)
  • U těchto dvou typů vláken neexistuje, že by určitý sval byl složen pouze z jednoho typu. Vždy se jedná o jejich určitý poměr.
  • Naším tréninkem chceme docílit, abychom ve svalu měli větší převahu bílých vláken. Tyto vlákna získávají energii štěpením glykogenu pro tvorbu ATP vhodnou pro svalovou kontrakci. Má to však jedno ale a to je tvorba vedlejšího produktu soli kyseliny mléčné, která může svaly tzv. ,,pálit´´ to lze předejít užíváním suplementů v době tréninku a po tréninku ale o tomto si napíšeme v jednom z dalších článků.
  • Když dokážeme při posilování nebo v jakékoli jiné situaci aktivovat větší množství těchto vláken jak je psáno výše, jsme silnější, můžeme zvedat větší váhy a hlavně tvoříme tzv. funkční svaly.
  • Podstatou svalu není tedy maximální objem, jako toho chceme docílit v jiných typech posilování, ať už je to v kulturistice nebo bodybuildingu ale jeho vlastnost, kterou na první pohled nemáme šanci rozpoznat.
  • Zapojení velkého množství svalových vláken docílíme právě díky silovému tréninku, kde se učíte díky nízkému opakování a váhami kolem své maximálky svůj sval procítit a poslat do něj aktivační signály.
  • U silového tréninku se tedy netrénuje přímo funkce svalu ale spíše funkce nervového systému a přenosu nervových signálu ke svalu.
  • Tréninkem se mozek naučí posílat nervové impulsy k namáhaným svalům rychleji a častěji a díky tomu se budou vlákna rychleji a častěji stahovat a sval bude silnější.
  • To je právě výhodou silového tréninku že ho využijeme nejen v posilovně na zvedání závaží ale i v běžném životě a práci.

Pravidla svalové kontrakce:

  • Používat vysoké váhy (Obvykle minimálně kolem 80% svého maxima).
  • Zvedat nízký počet opakování (Většinou kolem 3 – 6 opakování).
  • Dodržovat nižší počet sérií (4 – 8 sérií v jednom tréninku).
  • V pokročilých trénincích se opakování provádí až do selhání svalu.
  • Delší pauzy mezi sériemi (minimálně dokud si sval neodpočne a neovlivní to tak výkon v další sérii).
  • Používat tzv. volné váhy (tj. používat činky: jednoruční, dvouruční, velké ale i kladky atd.…).
  • Provádět cviky zapojující více svalových skupin (ideálně celé tělo např. dřep, mrtvé tahy, bench press atd….).

Shrnutí

Zapamatovat si, že silový výkon záleží hlavně na trénovanosti organismu, poměru mezi bílými a červenými svalovými vlákny a schopnost využít při jednom opakování co největší počet vláken, synchronizaci a hustotě svaloviny.



Milan Sedláček

Milan Sedláček

Autor a expert

Jsem sportovně založený mladík, který již od malička začínal skoro jako každý kluk fotbalem a různými druhy kolektivních sportů. Teprve v roce 2015 jsem si přičichl k silovému tréninku a zdravému životnímu stylu, kde nejvíce využívám praktiky z performance trainingu, který je také z velké části mým zdrojem informací, motivace a nových zkušeností. V odpočinkových dnech mě mimo jiné baví četba, turistika a všechny jiné aktivity, které se dají provozovat venku v přírodě. Rád studuji nové informace z různých druhů sportů, tréninků a zdravého životnímu stylu, které se Vám budu snažit shrnout a napsat do mých článků.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ