Trénink: Negativní opakování

Jak budují sílu negativní opakování?

Mnozí z nás se v rámci svého tréninku proviňují jedním ze hříchů, a sice neměnnou tréninkovou strategií bez výrazných změn. To může být v pořádku dokud to, co děláte, funguje. Bohužel dříve či později si Vaše tělo zvykne na stále stejný podnět a začne stagnovat.

Metoda negativních opakování je výborným způsobem jak osvěžit Vaši tréninkovou rutinu a donutit tělo přemýšlet znovu a více o tom, co vlastně dělá.

Co je metoda negativních opakování?

Negativní či excentrická metoda tréninku je systém, který se zaměřuje na excentrickou fázi pohybu.

• Nutí Vaše tělo mít kontrolu nad váhou, kterou používáte, a to bez cheatingu, díky mnohem pomalejšímu tempu než běžně používáte
• Tento přístup zaměřuje více na konkrétní svalovou skupinu a zvyšuje čas pod napětím (TUT – time under tension), což je skvělou variantou pro svalový rozvoj a vždy si tak perfektně zacvičíte.

Rozdílné fáze jednotlivých opakování

Excentrická fáze je část pohybu v níž závaží spouštíte dolů. To je výborné pro koncentraci na závaží a zlepšuje též kontrolu nad naloženou vahou. Pomáhá také lepšímu zapojení cílové svalové skupiny díky delšímu času strávenému právě v excentrické fázi.

Isometrická fáze

Isometrická fáze je podržení stávající fáze pohybu. Například pokud provádíte dřepy s pauzou 2 sekundy, znamená to, že při dřepu v konečné dolní fázi na konci rozsahu pohybu vydržíte 2 sekundy.

Isometrická sekce napomáhá většímu zapojení svalových vláken, protože je třeba větší vykonané práce pro jejich kontrakci po přidržení. Je to také skvělá metoda pro svalový růst díky udržení tenze svalu ve zranitelné pozici, což je nutí do ještě většího zapojení.

Koncentrická fáze je tlak a zatnutí pro dokončení pohybového vzorce. Při této pozitivní fázi pohybu jsou svaly taktéž nuceny  význameného zapojení a práce. V konečné fázi tohoto pohybu se snažíte svaly maximálně kontrahovat, zmáčknout a ucítit pravé pálení ve svalech.

Čas pod napětím (TUT) je systém, který se zaměřuje na tempo provedení daného cviku. Obvykle je zapisován v číslicích, což jasně značí, jak dlouho trvají jednotlivé fáze celého pohybu.

Benchpress – tempo – 3:2:1 Toto tempo by znamenalo, že spouštění činky (negativní, excentrická fáze) trvá 3 sekundy, přidržení činky dole na konci rozsahu pohybu (isometrická fáze) 2 sekundy a tlak nahoru (pozitivní, koncentrická fáze) 1 sekundu.

Je dobré si vždy zapsat či zapamatovat, jakého tempa se chcete držet. Strukturace je snadná na pochopení i provedení. Proběhlo mnoho studií, které dokazují, že tento styl cvičení má extrémně pozitivní vliv na růst svalů, protože se zaměřuje na zapojení svalů po dlouhou dobu, což zvyšuje počet mikrotrhlin na svalových vláknech.

Výhody negativních opakování / Čas pod napětím

Pokud kladete zvýšené nároky na sval díky delšímu času pod napětím, je nucen pracovat více na kontrole daného závaží, přidržet jej v krajní pozici rozsahu pohybu a nakonec kontrahovat pro kompletaci pohybu!

• Dopomáháte tak svalu růst, protože pracuje soustředěně každé jednotlivé opakování namísto toho, abyste zapojovali ostatní svalové skupiny v momentě, kdy jste již vyčerpaní.
• S excentrickými opakováními není jiné cesty, než zapojit požadovaný sval pro zvládnutí daného pohybového vzorce
• Negativní systém tréninku také pomáhá získat kontrolu nad hmotností závaží, která používáte. Mnoho lidí se poté vrací k rychlejšímu tempu provedení. Po určité době používání negativních opakování se s navrácením k rychlejšímu tempu opakování budete cítit mnohem silnější a jistější, čímž dopomůžete k lepší kvalitě a provedení vašich opakování a sérií

Nevýhody negativních opakování

Tento systém tréninku není snadný! Jak jsem již bylo naznačeno, je třeba striktní techniky a kontroly závaží. Budete tedy muset snížit jeho hmotnost na menší, než na kterou jste byli zvyklý. Stále ale pozitiva tohoto tréninku výrazně převažují negativa!

Různé přístupy k negativnímu tréninku

Negativní trénink může být takový, jaký si zvolíte. Neexistuje magické tempo pro perfektní svalový růst. To znamená, že budete muset zkoušet a experimentovat s různými tempy a rychlostmi, abyste zjistili, na co Vaše tělo reaguje nejlépe. Nakonec je to ta nejlepší věc – zjistit co na Vás funguje nejlépe.

Ačkoli tempo můžete zvolit tak, jak chcete, vždy se snažte přemýšlet, proč jej provádíte právě tak a ne jinak. Bylo to proto, že 2 sekundy excentrické fáze jste nepocítili? Nebo proto, že 4 sekundy pro Vás byly příliš obtížné? Nevycucávejte si čísla z paty, protože takový přístup není objektivní strategií.