Význam tekutin pro naše tělo

Věděli jste, že voda je řazena mezi základní makroživiny a že je nejdůležitější živinou pro vývoj a zdraví organismu ?

Pokud ano, je to jen dobře. Lidé často zapomínají na význam vody ve stravě, většina z nich ji dokonce nepovažuje za nezbytnost. Bez jídla vydržíme několik dnů, ovšem bez tekutin dokážeme přežít jen pár dní. Z tohoto důvodů jsou tekutiny nedílnou součástí každého dne.

Voda nám sice nedodává energii tím způsobem, jako ostatní makroživiny, i přesto však hraje důležitou roli v tvorbě enegie. Podílí se totiž na energetických procesech probíhajících v našem organismu. Slouží k přenosu živin a odpadních látek, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu a brání přehřátí organizmu.

Mezi orgány s nejvyšším obsahem vody patří mozek, játra a svalstvo. Z tohoto důvodu jsou také tyto orgány nejvíce náchylné na nedostatek tekutin v organismu.

Množství tekutin v těle

Naše tělo je tvořeno vodou z 50-75%. Celkový obsah vody v našem těle závisí na věku, pohlaví a v neposlední řadě na podílu svalové a tukové tkáně. Voda se sice nachází v každé tělní buňce, nicméně její obsah v různých tkáních je rozdílný.

Je nutné si uvědomit, že pocit žízně přichází až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován!

• Hypotonickou
• Isotonickou
• Hypertonickou

Hypotonická dehydratace

Hypotonická dehydratace je snížený objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny.

Isotonická dehydratace

Isotonická dehydratace je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.

Hypertonická dehydratace

Hypertonická dehydratace je stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.

Termoregulace

Tělo během fyzické aktivity produkuje energii. Asi 75% procent této energie je uvolněno ve formě tepla. Cvičení způsobí zahřátí organismu a zvýšení teploty tělesného jádra. Aby se tělo tohoto tepla zbavilo, začne se potit. Vypařováním potu se naše tělo ochlazuje. Pokud by k tomuto procesu ochlazení nemohlo dojít, rychle bychom podlehli tepelnému stresu.

Spalování tuků

Při nedostatku tekutin dochází k zadržení vody v těle. Cítíme se hladoví a bez energie. Studie ukazují, že voda může hrát významnou roli v regulaci organismu. Dostatečná hydratace může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle tím, že tělo bude tuk spalovat efektivněji.

Mentální výkonnost

Stav dehrydratace významně ovlivňuje naši mozkovou činnost, ať už sedíme v práci, ve škole, či právě cvičíme v posilovně. Dehydratace způsobuje únavu, bolest hlavy, závrať atd. Dochází také ke zhoršení aritmetických schopností a schopnosti sledovat zrakem určitý objekt. Je proto nutné doplňovat tekutiny, abychom byli schopni normálně fungovat a abychom byli schopni koncentrovat pozornost.

Kolik tekutin denně vypít ?

Téměř všechny potraviny námi konzumované obsahují vodu. Průměrně můžeme přijmout denně přibližně jeden litr z potravy, pokud ovšem konzumujeme dostatečné množství ovoce a zeleniny, které jsou hlavními zdroji vody.

Potřeba tekutin je 2-3 litry denně. Sportovci k tomu musí ještě přidat množství, aby pokryli ztráty tekutin během tréninku.

• klimatických podmínkách
• věku
• pohlaví
• aktivitě a době jejího trvání
• stupni trénovanosti

Sport a hydratace

Pro sportovce je dodržování pitného režimu velice důležité z toho důvodu, že při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k odvádění potřebné energie a tepla. Tělo ztrácí nejen vodu, ale také minerální látky. Při dehrydrataci sportovce nastává kritický stav. Organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost, může také docházet ke svalovým křečem. Proto během sportovní aktivity dbáme na doplňování tekutin dvojnásobně – požadované množství se mění s intenzitou tréninku a okolní teplotou.

Svalová práce

Jedním z důvodů, proč jste některé dny úplně bez energie a nejste schopni napumpování svalů, může být právě dehydratace. Svaly pro svůj výkon potřebují vodu – jak již bylo zmíněno na začátku, patří mezi orgány s nejvyšším obsahem vody a proto jsou také nejvíce náchylné na její nedostatek. Jestliže má naše tělo nedostatek vody, svalová síla je nižší a je zhoršeno také řízení svalů.

Pokud je naopak svalová buňka dobře hydratována, je tím podporována proteosyntéza a je částečně zabraňováno katabolismu bílkovin. Naopak pokud je buňka ve stavu dehydratace, je podporováno štěpení bílkovin.

Potřeba tekutin sportovců v době okolo tréninku

• Voda – kohoutková nebo minerální. Minerální vody vybíráme středně mineralizované.
• Zelené čaje – obsahují významné antioxidanty
• Bylinné čaje – mají léčebné účinky, působí proti nachlazení, stresu, kašli,únavě

V menším množství můžeme pít také kávu. Vyhýbáme se pití slazených nápojů a alkoholu.

Spousta sportovců volí iontové nápoje jako zdroj tekutin během tréninku. Iontové nápoje obsahují minerální látky a glukózu. Jsou děleny podle osmolality (=hustoty) na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určují všechny látky v nápoji rozpuštěné.

Pomáhají nám doplnit ztracené množství tekutin, doplní zásoby minerálů a iontů a pomáhají nám udržet konstantní hladinu výkonu.

Podle osmolality je dělíme na:

• Hypotonické - jsou vhodné pro doplnění tekutin při výkonu. Vyvíjí nižší osmotický tlak. Hypotonický roztok vlivem osmózy proniká do buňky, kde se vyrovná koncentrace mezi buňkou a jejím okolím, které pak bude zčásti tvořeno přijatým hypotonickým nápojem.

• osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg

• Isotonické – jsou vhodné pro doplnění ztráty tekutin po výkonu. Isotonické nápoje mají přibližně stejnou osmolalitu jako naše tělo. Při jejich využití proto dochází k výměně látek mei buňkou a prostředím. Je vhodné je využívat tehdy, kdy dochází k velkému pocení, ale zároveň výkon netrvá příliš dlouho (tzn. obvykle méně než hodinu).

• osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg

• Hypertonické - jsou vhodné pro doplnění elektrolytů a energie v regenerační fázi. Mají větší koncentraci a díky tomu dochází k vyrovnávání tlaku mezi buňkou a okolním prostředím. Nejsou ovšem vhodné pro stav dehydratace, protože právě díky své větší koncentraci dehydrataci posilují.

• osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg

Je nutné si uvědomit, že iontové nápoje nejsou limonády určené k celodennímu popíjení. Jsou určené pro speciální příležitosti. Jak bylo navíc řečeno – každý je určen pro jinou příležitost, takže použití nevhodného nápoje se rovná zbytečnému vyhození peněz, jelikož efekt bude minimální a dokonce může být i opačný.

Na závěr

• Základem je pravidelnost. Nečekáme na pocit žízně – ten se dostaví až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován.
• Voda nám sice neposkytuje energii jako ostatní makroživiny, přesto však hraje významnou roli v tvorbě energie.
• Denně bychom měli vypít 2,5-3 litry tekutin. Sportovci by měli přijímat tekutin ještě více, aby tělu vykompenzovali tekutiny, které tělo ztratilo během cvičení.
• Mezi vhodné tekutiny patří voda, zelené a bylinné čaje. Naopak mezi nevhodné zdroje tekutin patří slazené nápoje a alkohol.
• Během cvičení doplňujte tekutiny cca každých 15 minut.
• Po výkonu dle snížení hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin
• Tekutiny můžeme během sportu doplňovat prostřednictvím iontových nápojů. Předem si ovšem přečteme potřebné informace, abychom zjístili, který z iontových nápojů je vhodný právě pro nás.