Volba Vašich suplementů se pochopitelně podřizuje tomu, jaký sport děláte a jakých výsledků chcete dosáhnout. Zaměříme se tedy na doplňky stravy, které do jídelníčku zařazujeme za předpokladu, že chceme dosáhnout nárůstu svalové hmoty.
Proteiny
Jasná volba! Na trhu dnes nalezneme opravdu nespočet proteinových nápojů a tak není příliš těžké udělat chybu při výběrů. Proteinové nápoje Vám rozdělím do tří základních skupin.
- Proteinový koncentrát - WPC - většinou 30-80% syrovátkových bílkovin - více vitamínů a minerálů, ale také víc laktózy a tuků.
- Proteinový izolát - WPI - syrovátkové bílkoviny více než 80% - méně laktózy a tuků, ale méně vitamínů a minerálů.
- Proteinový hydrolyzát - díky hydrolýze jsou částice bílkovin menší – lépe vstřebatelné, největší obsah BCAA - obsah bílkovin nejde pod 90% - horší chuť a vyšší cena.
Izolát a hydrolyzát doporučuji dávat do 20 minut po tréninku. Koncentrát je ideální zařazovat zhruba hodinu po výkonu.
Pokud se nacházíte v objemové fázi, tak se rozhodujte mezi WPC a WPI. Já osobně preferuji WPI, ovšem to je zcela individuální. Stručně bych to řekl takto: WPC do objemu, WPI je zlatý střed, který se hodí kdykoliv krom striktní diety, do které bych zařadil hydrolyzát.
V poslední době je čím dál víc populárnější další druh proteinových nápojů. Noční, neboli kaseinový protein. Podle názvu je Vám jasné, že tento druh proteinu obsahuje micelární kasein a že se do jídelníčku zařazuje večer. Micelární kasein se tráví dlouho (zhruba 8 hodin), a Vy si díky němu zajistíte dostatek bílkovin na celou noc. Mnoho z Vás jistě ví, že micelární kasein je hojně zastoupen i v tvarohu a proto se tvaroh konzumuje před spaním. Pokud tedy máte plné zuby tvarohu a chcete změnu, noční protein nebude na škodu!
Aminokyseliny
BCAA jsou dalším doplňkem stravy, který Vám nesmí chybět! BCAA neboli větvené aminokyseliny jsou stěžejní pro svalový růst. Nejsou zadržovány játry, ale jsou vyplaveny z jater rovnou do krevního řečiště, čímž se dostanou až ke svalovým vláknům. Při zátěži je využíván svalový glykogen a až zhruba po 30 minutách zátěže se hlavním zdrojem energie stávají tuky. BCAA jsou mezi aminokyselinami metabolizovány jako první, a tak chrání svalový glykogen až do doby, než tělo začne brát energii z tuků. BCAA Vám tedy napomáhají s bojem proti katabolickému efektu. Tyto větvené aminokyseliny také snižují tvorbu kyseliny mléčné.
BCAA jsou tvořeny třemi základními aminokyselinami, kterými jsou: leucin, isoleucin a valin. Nejčastěji se prodávají varianty o poměru 2:1:1 či 4:1:1 (2-valin,1-isoleucin a 1-valin či 4-valin,1-isoleucin a 1-valin). Na trhu můžeme nalézt i BCAA v jiných poměrech, ovšem já doporučuji tyto dva. BCAA o poměru 4:1:1 jsou o něco dražší, což vypovídá o vyšší kvalitě, ovšem začátečník si bohatě vystačí s poměrem 2:1:1.
Doporučuji dávkovat 3x denně a to ráno, zhruba 20 minut před tréninkem a do půl hodiny po tréninku. Jako ideální denní dávka pro 100 kilového sportovce se uvádí 20g. Doporučuji tedy denní dávku rozdělit do na tři stejné a dát v již zmíněnou dobu.
Glutamin je nejčastěji se vyskytující aminokyselinou v našem těle. Přijímáme ho například z červeného masa či luštěnin, ovšem pro sportovce a zejména kulturisty je důležité glutamin tělu dodávat v podobě doplňků stravy. Glutamin pomáhá s regenerací svalových vláken, s udržováním dusíkové rovnováhy a tvorbou glykogenu.
Doporučuji rozdělit zhruba 20g glutaminu na dvě dávky – po tréninku (nejlépe s BCAA nebo s nějakým zdrojem rychlých cukrů např. banán) a těsně před spaním.
Arginin je aminokyselinou, jejíž popularita v posledních letech rapidně stoupla. Je to jediná aminokyselina, která zodpovídá za přenos oxidu dusnatého (NO) a především za přímé vylučování růstového hormonu. Mnoho z Vás si jistě všimlo důležité informace v předchozí větě: oxid dusnatý (NO) – Ano, NOčka či další předtréninkové přípravky jsou tu právě díky argininu. Arginin je totiž primárním tvůrcem oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý zvyšuje průchodnost cév což je při silovém tréninky velice důležité. Svaly se lépe napumpují a přichází k nim více živin, takže se zkvalitňuje i proces regenerace. Zvětšení průchodnosti cév pochopitelně napomáhá i v jiných oblastech. Například podporuje erekci.
Arginin se dávkuje 2x denně – 20 minut před tréninkem a těsně před spaním (ideálně s glutamanem). Doporučuji dávat mezi 5-10 gramy denně.
Tribulus Terrestris
Testosteron – mužský pohlavní hormon. Vyšší hladina testosteronu = lepší regenerace, větší nárůst svalové hmoty a vytrvalosti. Od toho je tu Tribulus terrestris. Bylinný výtažek z Kotvičníku zemního, který se v lékařství používá například k stabilizaci vysokého krevního tlaku či zlepšení spermatogeneze nebo zvětšení libida (chuti k pohlavnímu styku). Tribulus tedy přímo stimuluje hladinu testosteronu, což je skvělé pro cvičence usilující o nárůst svalové hmoty.
U tribulusu se zaměříme na obsah steroidních saponinů (nemusíte se obávat, nejedná se o žádnou škodlivou či zakázanou látku). Doporučuji, aby se tento obsah pohyboval mezi 60-90 procenty. Pokud se budeme bavit o dávkování tribulusu, budeme se pohybovat spíše v miligramech. Doporučené dávkování je zhruba 300-1000mg denně, ovšem to je hodně individuální. Já bych doporučoval dávky v rozmezí 750-2000mg denně. Jednou ráno ihned před snídaní a jednou večer těsně před spaním.
Shrnutí
Doplňky stravy by tedy ve Vašem jídelníčku chybět neměly. V dnešní době už je takřka nemožné zakoupit suplementy, které by mohly nějak uškodit Vašemu zdraví (v podstatě jediná možnost negativní reakce Vašeho těla je v případě, že jste alergičtí na některou z přísad), takže se není čeho obávat. Doplňky stravy Vám tedy pomohou s přísunem dostatečného množství živin nezbytných pro nárůst a regeneraci svalových vláken. Spousta z nich má i další benefity, takže mohou pomoci i s různými poruchami Vašeho organismu. Na druhou stranu je třeba zdůraznit, že doplňky stravy jsou stále POUZE doplňky, a tak za žádných okolností nemohou plnohodnotně nahradit klasickou stravu!
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
