Strava

Cyklická ketogenní dieta

Co je cyklická ketogenní dieta?

Doby, kdy se lidé báli tuků ve stravě, jsou pravděpodobně nadobro za námi. Čím dál častěji jsou považovány za zdroje nejrůznějších civilizačních chorob monosacharidy, neboli jednoduché cukry – například přemíra glukózy či koncentrované zdroje fruktózy. Zmiňme například Diabetes mellitus 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a mnohé jiné. Právě díky tomu se do popředí dostávají mono- a polynenasycené mastné kyseliny, stejně tak ale i nasycené mastné kyseliny.
Ketogenní dieta je jednou z těchto diet, kdy jako zdroj paliva pro naše tělo je využíváno právě mastných kyselin se snahou téměř absolutně vyřadit jakýkoli zdroj sacharidů. Původ hledejme u doktora Atkinse, který tento styl stravování předepisoval svým pacientům. Nutno podotknout, že tato dieta nemusí být vhodná pro každého, ale stejně tak na ni někteří lidé nedají dopustit.

Obecné principy

Jak již bylo zmíněno, tato dieta je založena téměř výlučně na tucích a bílkovinách. Jelikož tělo bývá na deficienci glukózy poměrně citlivé a je pro něj významným zdrojem energie, musí být tato ztráta nahrazena. Nahrazení spočívá ve tvorbě ketolátek. Chemická podstata látek pro nás není tak důležitá, ovšem zajímat nás bude dopad na naše tělo. Vzhledem k tomu, že náš mozek funguje v podstatě výlučně glukózu, zastupují tyto sloučeniny poměrně obstojně její funkci. Co je na ketolátkách nežádoucí, je jejich značně kyselá povaha. Je třeba rozlišovat mezi ketózou, což je stav pro náš organismus aktuálně žádoucí, a ketoacidózou, která vzniká například při neléčené cukrovce a je to vysoce nebezpečný jev. I tak je ketóza relativně nefyziologický stav. Každá živá soustava se snaží dostat zpět na stav fyziologický nebo chcete-li – homeostázu – a proto je třeba tomu uzpůsobit jídelníček, zejména příjmem potravin alkalické povahy. Většinu (rozhodně a nikdy celý objem) glykogenu spálíte během prvních dvou až tří dnů. Tehdy se teprve dostanete do skutečné ketózy. Obvykle v cyklické ketogenní trvá bezsacharidová fáze 5 dní.

Šestý a sedmý den nastává fáze tvz. cukrování, jinými slovy superkompenzace či refeed. Ta probíhá následující dva dny, které slouží především k doplnění glykogenových zásob a případného nastartování metabolismu. V závislosti od Vaší formy a aktuálního psychického stavu se můžete rozhodnout první den refeedu držet striktně komplexních zdrojů sacharidů nebo si dopřát cukry jednoduché. Je pochopitelné, že mentální stav je zde rozhodující – po měsících sacharidového obžerství je pět dnů ketózy značný nápor na psychiku a poctivý domácí štrůdl dokáže s odhodláním udělat své. Volba je na Vás a Vaší vůli. Druhý den superkompenzace již striktně čerpejte sacharidy z komplexních zdrojů s nižším glykemickým indexem.

Steroly | Myprotein.cz

Jaké volit potraviny?

Jak již bylo zmíněno v úvodu, během ketogenní diety se nemůžete těšit kopcům rýže či hromadám brambor. Jste v podstatě odkázáni na mastné kyseliny a dny probíhají systémem sacharidových nul, které jsou ovšem relativní. Proč relativní? V podstatě není možné nepřijmout během dne absolutní nulu sacharidů. Pravděpodobně nikdo nespořádá půl kila masa bez nějakého kousku zeleniny. A právě v oné zelenině se zanedbatelné množství sacharidů nachází. Ovšem i zde je třeba vybírat správné druhy zeleniny. V opačném případě se připravíte o stav ketózy, což je pro náš záměr nežádoucí. Orientoval bych se spíše na zelené a vodnaté druhy, namátkou salátová okurka či cuketa. Pozor byste si naopak měli dát na kukuřici a dokonce i hrášek, byť je zelený. Obsahuje totiž 13 gramů sacharidů ve 100g, což není malé číslo, obzvlášť snažíme-li se o ketózu. Zajímavou volbou je ovšem brokolice, která má na neutralizaci kyselého prostředí organismu znamenitý vliv. Co naopak je dovoleno, jsou bílkoviny a tuky. U ketogenní diety není nutno přijímat extrémní množství bílkovin, které můžete vídat jakožto doporučení u nízkokalorických diet, pohybující se okolo 3g/kg tělesné hmotnosti. Zde by Vám měly postačit 2g/kg tělesné hmotnosti s ohledem na procento tuku a podíl metabolicky aktivní hmoty. Pokud se jedná o tuky, zde je poměrně široký výběr. Setkat se můžete se zastánci zdravé cesty, tedy takové, kdy se snažíte přijímat tuk z těch zdravějších zdrojů. Naopak k vidění je i přístup „Smažák s tatarkou a zeleninou, prosím.“, který bych nezavrhoval, jistě je to vynikající strava na zahnání chutí, nicméně bych jej nedoporučil. Byť se vysoký příjem tuků zdá jako banální věc, upozornil bych na několik dle mého podstatných informací:

  1. Poměr Omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin

Poměr těchto esenciálních mastných kyselin, které musíme přijímat ve stravě je u běžné populace špatný. Drtivá většina lidí přijímá vysoký podíl Omega 6 oproti Omega 3. Špatný poměr těchto kyselin může být jedním z faktorů výskytu kardiovaskulárních chorob. Zejména pak u ketogenní diety, kdy je příjem tuků vysoký, což jde ruku v ruce s vyšším podílem Omega 6 mastných kyselin, je dobré dbát na dostatečný příjem Omega 3. Pokud si nejste jisti dostatečným příjmem těchto mastných kyselin – například z mandlí, tučných mořských ryb či chia semínek – můžete zvážit i jejich suplementaci. Vzhledem k pachuti rybího oleje jsou vhodnou formou pro suplementaci želatinové kapsle, které naleznete zde, případně jejich vylepšená, čistší a koncentrovanější verze. Dle mého názoru je suplementace Omega 3 společně s vitamíny a minerály jedna z vůbec nejdůležitějších a pomůže dostat poměr těchto kyselin do optimálních mezí.

  1. Příjem skrytých sacharidů

    Pokud rovnou přeskočím varování na skryté sacharidy u běžných položek v supermarketech, tak dalšími zabijáky ketózy můžou být zdánlivě nevinně se tvářící, tučné potraviny. Oblíbenými pomocníky v nízkosacharidových dietách bývají ořechová másla. Pokud jste střídmým spotřebitelem a nehrozí u Vás příjem čtvrt kila másla denně a skutečně jej využíváte jen jako zpestření, neměl by nastat výraznější problém s nástupem ketózy. Jako nevhodným se jeví kešu máslo, u kterého najdete téměř 20% sacharidů, ačkoli je podle mnohých chuťově nejzajímavější. Vyzdvihnout bych naopak mohl máslo mandlové, u něhož je podíl sacharidů pouze 6%. Proto Vaši snahu nezhatí a přitom se můžete směle odměnit za další úspěšný den diety.

  2. Vysoký příjem nasycených mastných kyselin

    Osobně se domnívám, že v kontextu populace, která aktivně cvičí ve fitness centrech, je démonizace nasycených mastných kyselin až přehnaná. Vždyť právě cholesterol je u mužů metabolizován přes několik kroků na testosteron, který má přímý dopad na podíl svalové hmoty a tělesného tuku. Nebojte se proto přijímat i tučnější druhy masa. Volbou mohou být i tučné sýry. Celkově vzato je poměr nasycených MK k nenasyceným poměrně nevyjasněné téma, ale u skutečně aktivně sportujících lidí se můžete setkat i s poměrem 2:1 ve prospěch právě nasycených mastných kyselin. U nesportujících bych pak doporučoval poměr maximálně 1:1, ale spíše nižší a to poměrně výrazně.

V sacharidové superkompenzaci se situace obrací. V prvním dnu, jak jsem již v předešlém odstavci nastínil, je zde možnost udělat si menší cheat day. A aby ani toto nebylo příliš jednoduché i zde si nastavíme určitá pravidla. Během sacharidové superkompenzace se radikálně zvýší příjem sacharidů, ovšem je nutné stáhnout tuky na určité minimum. To ztěžuje situaci těm, kteří by si rádi dali potraviny, které jim během týdne tak chyběly. Například u čokolád může z tuků pocházet až 50% celkových kalorií. Takto bychom mohli pokračovat i s dalšími oblíbenými potravinami. Co naopak dovoleno být může, jsou gumoví medvídci či piškoty. Nezbývá tedy poradit nic než pozorně číst etikety, případně zatnout zuby a odložit tučnou potravinu zpět do regálu.
Pokud jde o striktní dietáře, kteří se rozhodnou oba dny refeedu pro komplexní zdroje sacharidů, orientovat se je vhodné zejména na potraviny s nižším glykemickým indexem – Basmati rýže, vařené brambory, ovesné vločky, luštěniny a mnoho dalších.
První den refeedu se co do množství skutečně neomezujte a dopřejte si pořádnou dávku sacharidů, vyždímané tělo si s nimi dokáže velmi dobře poradit. Druhý den již jejich příjem lehce kroťte, dostat se přes 6g/kg tělesné hmotnosti by se mohlo zdát již jako kontraproduktivní. Nemějte strach z případné únavy, je to poměrně běžný jev zejména první den refeedu, zvláště pak pokud se rozhodnete pro „cheat“ variantu. Jednak je to dáno neustálými výkyvy inzulínu a v neposlední řadě velkým objemem jídla, které aktivuje část vegetativního nervového systému – parasympatiku a to na úkor sympatiku. Sacharidy jsou totiž na rozdíl od tuků výrazně méně koncentrovaným zdrojem energie. Zatímco sníte 100g arašídového másla, v rýži se dostanete na stejných kaloriích na zhruba 170g ve stavu před vařením.

Suplementace – Co je vhodné a co není?

Stejně jako suplementy, které jsou bezesporu užitečné a mohou nám průběh diety usnadnit, existují i ty, které jsou v cyklické ketogenní dietě nevhodné.

Jako základ každé diety bez výjimky bych volil kvalitní multivitamín a multiminerál. Zejména pak právě v tomto druhu diety, jejíž strava je do jisté míry jednotvárná a snadno se můžete dostat do deficitu různých vitamínů a minerálů.
Dalším suplementem, který v této dietě má své místo jsou Omega 3 mastné kyseliny. O jejich důležitosti jsem se již zmínil, proto je tedy již jen připomínám. Svou pozornost si totiž určitě zaslouží.
Dalším suplementem je protein. Ačkoli jsem zastáncem spíše běžných koncentrátů, domnívám se, že v ketogenní dietě se snažíte eliminovat cokoli, co by mohlo stav ketózy narušit. Pokud pak denně máte vysokou spotřebu proteinu, můžete se snadno dostat na relativně vysoká čísla v gramech přijatých cukrů. Zde proto nalézá své místo kvalitní izolát s obsahem bílkovin vyšším než 85% a minimem cukrů, jako například tento.
Dále bych zmínil poměrně netypický suplement, kterým je MCT olej, případně kokosový organický olej, který je na MCT také bohatý. Tyto triglyceridy se středním řetězcem mastných kyselin se vyznačují velmi snadnou metabolickou dráhou a tedy snadno přístupným zdrojem energie. Spojován bývá také s lepší utilizací vlastních zásobních triacylglycerolů, čili tělesného tuku.
Mým posledním doporučením je vláknina. Snadno se u ketogenní diety mohou projevit trávicí obtíže, jako je zácpa, která často bývá důsledkem nedostatku vlákniny. Vláknina je ve většině případů obsažena v sacharidových potravinách. Proto, pokud Váš příjem vlákniny není alespoň 30 gramů denně, zvažte její suplementaci. Toto číslo je samozřejmě pouze nástin a je třeba opět vzít v potaz Vaše konkrétní nároky a potřeby. Vyzkoušet můžete vlákninu přímo z našeho e-shopu.

Naopak jako nevhodný suplement bych zmínil kofein. Mimo podporu diurézy má kofein tu schopnost, že v těle startuje glukoneogenezi, což je tvorba sacharidů z nesacharidových zdrojů. Milovníci silných káv proto mohou mít s nástupem ketózy docela problém. Na druhou stranu, pokud lidé mají výrazně zanesené receptory pro kofein a tedy sníženou toleranci, nemusí se negativní účinky kofeinu projevit. Kapitola sama pro sebe jsou spalovače. Dejte si pozor z výše popsaných důvodů na ty, které jsou na bázi kofeinu.
Oblíbená suplementace aminokyselinami se zde může zdát taktéž jako nevhodná. Zdůraznil bych zejména výrazně glukogenní aminokyselinu glutamin. Ten podporuje regeneraci svalové tkáně, která jistě přijde vhod po těžkém silovém tréninku, ovšem během ketogenní diety je suplementem nevhodným, protože dochází ke snadné deaminaci a následné glukoneogenezi. Trochu menším zlem jsou BCAA, jejichž suplementaci bych ovšem také pečlivě zvážil. Vzhledem k jejich chemické konstituci, která je jednoduchá ve srovnání například s tryptofanem, taktéž patří mezi glukogenní aminokyseliny.

 

Omega 3 | Myprotein.cz

Jaké zvolit tréninkové schéma?

Zajímavou součástí této diety je trénink, protože na něj každý reaguje jinak. Někdo se cítí na bezsacharidové stravě plný síly a energie, ovšem vězte, že i ti nejodolnější budou pátý den jen těžko sbírat energii.
Trénink bych zaměřoval na kombinaci silových opakování a vypalování glykogenu pro rychlejší nástup ketózy. Snažte se tedy v tréninku předvést i nějaký silovější výkon. Jeden či dva první cviky se u komplexních pohybů jako je mrtvý tah nebojte dostat až k pětkám či trojkám. Naopak vypalovací série si nechte na druhou polovinu tréninku, kde můžete použít i více než 12 opakování a svaly nechte pálit z vyplavovaného laktátu.
Každý používá jiný tréninkový systém. Někdo preferuje fullbody, jiní mají v oblibě velký objem práce na každou partii a proto volí split. Vyzkoušejte, co Vám sedí, a během prvních 3 dní procvičte celé tělo. Čtvrtý den nechte tělo odpočinout a pátý den, kdy už budete mlít opravdu z posledního, vyzkoušejte kruhový trénink silové rázu. Namátkou – dřep, benchpress, clean and jerk, pushpress, kliky, shyby,… variant i cviků je mnoho. Vyberte 5 cviků, ve kterých procvičíte celé tělo a ve 2 až 3 kruzích po 10ti opakování vypalte z těla poslední zbytky glykogenu. Sami ucítíte, jak se Vám následující den refeedu svaly a játra budou plnit glykogenem. Nebojte se, že na váze po refeedu navážíte víc, je to jen zadržená voda, kterou během týdne zase odplavíte a glykogen, který Vaše tělo načerpalo. Lidské tělo do jisté míry funguje jako houba – když jste ho týden ždímali, načerpá glykogenu o něco více, než běžně mívá.

 

Závěrem...

Cyklická ketogenní dieta rozhodně není procházka růžovým sadem, ovšem je to velmi zajímavý způsob, jak přinutit tělo k dalšímu progresu i tam, kde jiné dietní postupy selhávají. Dieta je skutečně náročná a vyzkouší nejen vaši fyzickou, ale především mentální odolnost. Vzhledem k náročnosti ji ovšem nedoporučuji držet déle než 4-6 týdnů. Uvidíte, co s Vaším tělem udělá a případně se k ní za určitou dobu opět vrátíte.
Nezbývá proto než popřát nezlomnou vůli a kila spáleného tuku.

 

 



Viktor Jurák

Viktor Jurák

Autor a expert

Mé jméno je Viktor Jurák a připravuji pro Vás spolu s ostatními články o tréninku, stravě a zdravém životním stylu obecně. O cvičení a vše, co k tomu patří, jsem se začal zajímat od 15 let, vyzkoušel si jaké to je stát na kulturistickém podiu a začal se zajímat o věci do hloubky. Jsem studentem oboru Biochemie na Masarykově Univerzitě, který jsem si vybral právě z důvodu toho nejelementárnějšího poznání lidského těla na molekulární úrovni. Mimo to se již několikátým rokem věnuji svým klientům právě v oboru fitness. Stejně jako jim se Vám snažím poskytnout informace pro zlepšení a změnu své postavy.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ