Doplňky stravy

Co je HMB a jak ho užívat?

Co to je HMB? 

V dnešním světě kulturistiky a fitness je již k dispozici široká škála suplementů. Lidé s postupujícími zkušenostmi neustále hledají další a další legální látky, které by jim mohly pomoci vybudovat kvalitní svalovou hmotu a to bez zdravotních rizik. Jedním z takových může být i HMB, neboli hydroxymethylbutyrát.

Jedná se o derivát aminokyseliny leucinu, díky čemuž je mu přisuzováno mnoho z jejích vlastností. Stejně jako mnoho jiných látek, tělo samo dokáže HMB syntetizovat, nicméně jeho suplementace se zdá být vhodnou zejména proto, že na přeměnu leucinu na HMB nedochází v těle až v tak zásadní míře. Konkrétně jen zhruba 5% je transformováno na HMB. Pro představu, pro tvorbu 2 g HMB v těle by bylo nutno přijmout přibližně 40g leucinu. Leucin je esenciální aminokyselinou a společně s 20-ti dalšími proteinogenními aminokyselinami člověka tvoří například svalstvo. Když bychom uvážili, že v běžné bílkovině je poměr všech aminokyselin 1:1 (což není, leucinu je zpravidla více, ale skutečně jen ilustrativně), pak by 40g leucinu odpovídalo celkově 840 g aminokyselin, potažmo 840 g bílkovin. Sami jistě uznáte, že takové množství je v podstatě nereálné.

V běžné stravě můžeme HMB nalézt v mase, zejména pak v rybách, anebo v citrusových plodech. I tak je ovšem velmi složité až nereálné denně přijmout takové množství leucinu či přímo HMB ze stravy, abychom mohli účinek srovnat s exogenní suplementací.

Zdroje pro suplementaci

V zásadě existují dvě možnosti suplementace HMB v závislosti na chemické struktuře. První variantou je HMB jako volná kyselina, tou druhou je hydratovaná vápenatá sůl – HMB kalcium monohydrát.

Zásadní výhodou volné kyseliny je fakt, že je biologicky mnohem dostupnější. Podle studií srovnávající tyto dvě formy v ekvivalentním množství – tedy 0,8 g kyseliny a 1 g HMB soli (protože u soli je „navíc“ vápník a voda) – bylo zjištěno, že jeho dostupnost jako kyseliny je o 76-97% vyšší. 10636952-2904376275954959

Čisté HMB u nás najdete ve formě tablet o gramáži 500 mg na jednu tabletu.

Doporučenou denní dávku tak můžete rozdělit do dvou, před tréninkem a po tréninku.

Ačkoli by se takový rozdíl v bio-dostupnosti mohl zdát jako jasný argument pro kyselinu, často ji v prodeji nenajdete. Naopak se užívá vápenatá sůl. Důvodem je stabilita a rozpustnost ve vodě, která je výrazně lepší právě u soli. Nezbývá Vám tedy nic, než to, co sůl ztrácí na biodostuposti dohnat na přijatém množství.

V práškové formě můžete zakoupit HMB kalcium na našem webu.
Nutno podotknout, že chuťově to není žádný požitek. Spousta lidí proto míchá HMB například v džusu, kde se jeho chuť zamaskuje. Díky stabilitě vápenaté soli se tak nemusíte bát znehodnocení a výborná rozpustnost nenechá zbytky HMB na stěnách sklenice. HMB | Myprotein.cz

Dávkování

Většina dostupných studií obvykle testuje subjekty na dávkách 3 g čistého HMB denně. Nemělo by být toxické ani ve vyšších dávkách, nicméně další studie prováděny na dávkách 6 g neukázaly lepší výsledky ve srovnání s poloviční, tedy třígramovou dávkou.

Pokud se rozhodnete pro 3 gramy denně, vyzkoušejte klasický postup cyklování, stejně jako u kreatinu. 4 týdny užívat a poté na 3 až 4 týdny vysadit. Nejlepší dobou pro suplementaci v rámci jednoho dne se zdá čas okolo tréninku. Můžete dávku rozdělit na dobu před a po tréninku anebo dát celou denní dávku ihned po tréninku.

Tím nejideálnějším dávkováním je ale takové, které koresponduje s poločasem rozpadu HMB v těle. Tato doba je 6-8 hodin, pokud tedy pro Vás není problém si HMB nosit s sebou a pohlídat si čas dávkování, doporučuji užívat 3 x denně ve zmíněném rozmezí.

Na krysách byly testovány i dávky skutečně vysoké – odpovídající dávce 38g denně u mužů – a výsledky jsou pravděpodobně přenositelné i na člověka. Nemá cenu je ovšem zkoušet, dávky vyšší než 6 gramů denně skutečně nemají smysl. A to i přesto, že v rámci delších pozorování (6 týdnů) nebyly patrny u dávek 6 g denně znaky zánětů ani toxicity a tělo je velmi dobře tolerovalo.

K čemu slouží?

HMB je proklamováno jako suplement, který je schopen chránit svalovou hmotu, čili má antikatabolické účinky. Některé zdroje mluví i o anabolických účincích – pojďme si tedy říct více.

Pokud se jedná o anabolické účinky, je třeba být alespoň prozatím skeptický. Ačkoli je třeba více výzkumu, lze říci, že za účelem zvýšení svalové hmoty je třeba se poohlédnout po jiných suplementech.
Bylo provedeno srovnání suplementace HMB a samotného leucinu. Zatímco při orálním podání sice došlo ke zvýšení proteosyntézy o 70%, tak za použití přímo samotného leucinu byla tato hodnota zvýšena na 110%. Z tohoto pohledu je tedy lepší a vlastně i levnější přímo suplementovat leucin, než HMB.

Pokud se budeme bavit o efektu antikatabolickém, můžeme být již poněkud optimističtější. Srovnání leucinu a HMB z hlediska zabránění poškození svalů mluví jasně ve prospěch HMB. Pro HMB mluví i fakt, že stejných antikatabolických výsledků jako u 3g HMB se dosáhlo u leucinu až u dávek 10-20x vyšších. To je dáno právě tím, že transformace leucinu na HMB je v těle pouze z malé části. Transformace leucinu totiž neprobíhá pouze na HMB, ale i na několik dalších metabolitů, z nichž pravděpodobně pouze HMB má ony antikatabolické účinky a to i samotné, bez spolupráce s těmito metabolity. Proto jej lze suplementovat za tímto účelem bez dalších podpůrných látek.

Jako shrnutí by mohla posloužit studie zkoumající srovnání 3,42g leucinu a stejného množství HMB. V kontextu proteosyntézy byla účinnější suplementace leucinem. Ovšem z hlediska katabolismu se ukázalo HMB lepší, a to o celých 57%.

Naprosto racionální se pak zdá suplementace HMB u lidí, kteří procházejí obdobím výrazné svalové degradace, jako je nádorová kachexie, AIDS a u lidí dlouhodobě uchycených na nemocničním lůžku.

Zajímavé studie byly vedeny v kontextu tukové tkáně a procenta tuku v těle. Při dietě ve výrazně restrikci se akutní dávky HMB podávány krátkodobě (cca 2 týdny) ukázaly jako účinné co do spalování tuku. Na druhou stranu dlouhodobé podávání HMB při dietě v mírné restrikci se neukázalo jako účinné.

Kreatin a HMB

Tato kombinace je poměrně známá, avšak je třeba zdůraznit, že ne na každého bude fungovat, a to v závislosti od jeho trénovanosti.

Studie zkoumající účinky kreatinu, HMB a nebo jejich kombinace na netrénované skupině jedinců ukázala, že pro nárůst svalové hmoty je kreatin 3x účinnější než HMB, ale tyto výsledky byly aditivní, pokud se HMB a kreatin zkombinovali dohromady.

Na druhou stranu, u vrcholových atletů již tyto změny pozorovány nebyly a tato kombinace tedy postrádá smysl.

Je pravděpodobně těžké určit, odkdy tato kombinace nebude nabývat účinku, respektive odkdy si můžete říci „trénuji již opravdu tak dlouho a tak intenzivně, jako vrcholový sportovec“ až do takové míry, že z kombinace HMB a kreatinu nebudu mít užitek. Dle mého názoru touto formulí nic nezkazíte, takže můžete HMB do svého příštího kreatinového cyklu beze strachu zařadit

Vliv na zdraví

Jak už bylo zmíněno, nepotvrdila se toxicita HMB ani u relativně vysokých dávek. Jaké jsou ale další aspekty jeho vlivu na zdraví? Ukazuje se, že HMB má vliv na celkovou lipémii, respektive na snižování cholesterolu (LDL – „špatný“ cholesterol). To je vcelku překvapující, vzhledem k tomu, že HMB je prekurzorem (čili z něj vzniká) cholesterolu a tedy bychom spíše očekávali jeho nárůst. S tím souvisí i krevní tlak, u kterého bylo u části subjektů pozorováno snížení, pravděpodobně v souvislosti s úbytkem cholesterolu. HMB by tedy mohlo být zajímavou volbou pro hypertoniky.

Shrnutí

Pokud jste HMB ještě nezkoušeli, rozhodně jeho suplementaci zvažte, zejména v období kalorických restrikcí by dokonce mohl pomoci spálit nějaký tuk navíc. Dobrá volba je i kombinace s kreatinem, protože se jejich účinnost navzájem sčítá. Nemusíte se bát ani předávkování, protože je netoxický.

Hlavním důvodem pro užívání jsou anti-katabolické účinky. Díky lepší obnově membrán svalových buněk zajistí lepší a rychlejší regeneraci, což ocení zejména lidé tréninkově vytížení a ti, jejichž tréninky probíhají na vysokých intenzitách.



Viktor Jurák

Viktor Jurák

Autor a expert

Mé jméno je Viktor Jurák a připravuji pro Vás spolu s ostatními články o tréninku, stravě a zdravém životním stylu obecně. O cvičení a vše, co k tomu patří, jsem se začal zajímat od 15 let, vyzkoušel si jaké to je stát na kulturistickém podiu a začal se zajímat o věci do hloubky. Jsem studentem oboru Biochemie na Masarykově Univerzitě, který jsem si vybral právě z důvodu toho nejelementárnějšího poznání lidského těla na molekulární úrovni. Mimo to se již několikátým rokem věnuji svým klientům právě v oboru fitness. Stejně jako jim se Vám snažím poskytnout informace pro zlepšení a změnu své postavy.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ